小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

マラソンはまず脚づくりから

走り始めるにあたって、まず頭に入れてほしいのは「マラソンは脚」だということ。「呼吸は苦しくない」ということ。これを勘違いしちゃいけない。『走ると呼吸がゼーハーいうから、呼吸をラクにできるように』と考える人も多いと思う。でもね、実際にマラソンレースに出たとしよう。中盤以降、特に初心者は、呼吸が苦しくなるのではなく、脚がまいってしまうんだよ。脚がもたなくて、どうやっても動かない、棒のような感覚になってしまって歩く。だから、マラソンはまず脚の筋肉をつけることが大事。呼吸はそれからだ。走ると呼吸がゼーハーいう人は、あなたにとってそのペースが速すぎるんだよ。だからまずペースを落として、なんなら歩くことだってトレーニングなんだ。
今までまったく走った経験のない人は、速足で歩くことから始めよう。特に、体重がある人は、いきなり走り始めると膝が痛くなってイヤになって続かないよ。
まずね、2ヶ月くらいかけて、ダブダブなお腹を凹ませてスムーズにジョッグできるようにしよう。ランニングをしている人の体型にしていくんだ。それには、空腹気味のときに走る（または速足で歩く）といい。体脂肪が燃えやすくなり、早く痩せる。だから、早朝練習なんて最高なんだよ。もちろん、倒れるほど空腹のときに走るような無茶はしちゃいけないけどね。

30分続けてジョギングできるようになるまで

以前、北海道で合宿しているときに、体のスケールの大きいお兄ちゃんが、僕らのことを追いかけてきたんだ。なんだろう？　と思って話を聞いたらね、「中年になってぶくぶく太ってしまったからジョギングを始めようと思っているんですが、やり方がわからないんです」と、聞いてくるんだよ。そのときもやはり「いきなり走るのはダメ」とアドバイスしたね。走らないでどうトレーニングするのかというと、まずは、10分間速足で歩く。いい汗をかいて脚も心地よく疲れてきたら、普通に10分間歩く。脚の疲れがとれてきたらまた10分間速足で歩く。こういう繰り返しでいいの。体が重い人はここからやらないとダメだ。「10分間速足歩き→歩き」を、2セットやることから始めてみよう。

それができたら次は、20〜30分間を速いペースで歩き続けてみる。少しずつ速足歩きの時間をのばしていって、60分間連続で颯爽と歩けるようになる頃には、おそらく体重が減ってくる。走るのはそれからだ。速足歩きを60分間続けることだって、やってみると意外にいい運動だからね。
歩き続けられるようになったら、次は、「10分間ジョギング→10分間歩きながら休憩」。これを1セット。この10分間を気持ちよく走れるようになったら、今度は20分間走ってみる。
北海道のお兄ちゃんにもね、こんな風に「ゆっくりやらないとダメだよ」って教えたんだ。1ヶ月間歩いたりトコトコ走ったりを繰り返していれば、必ず30分は続けて走れるようになるし、脚の筋肉が強くなる。毎日続けることを大変に思うかもしれないけど、速足歩きなら通勤・通学の道でやってもいいんだよ。
慣れたら一度、5〜10kmを走り続けることに挑戦してみよう。大会に出てもいいね。スピードはどうでもいいから、とにかく歩かないでゴールできる距離を走ってみよう。すると、自信につながるからね。
ただ、人間は誰かと一緒に走ると、どうしても競争したくなっちゃう。抜かれたくなくてついていっちゃう。これはね、苦しくなるだけだから注意だ。練習でみんなと走るときは、互いに話ができるくらいのジョギングでいいの。そこを無理してハアハア走ると、苦しくてイヤになっちゃうし、脚が痛くなってしまうから気をつけなくちゃいけないな。

次回更新は11月5日（金）の予定です。

第3回テーマは「練習コースを何通りかもつ」。
あなたが普段走っているコースは、
お決まりの公園周回コースではありませんか？
よい練習コースの選び方を、 小出監督が教えます。
お楽しみに！