大会朝の食事
大会当日の起床時間も、種目によって違うんだ。今回は、多くの皆さんが目標としているフルマラソン(=42.195km)の当日だと仮定して話を進めるね。フルマラソンを走る朝は、スタート時間の４時間前に起きよう。本当は５時間前が理想だけど、スタートが午前中の場合は、朝が早くて辛いから４時間前でいいよ。起きたらまず、10〜20分間、近所をブラブラ散歩しよう。それから朝食だ。３時間半〜３時間前に朝食を食べ始めて、２時間半前に食べ終わるようにしておくといい。アスリートで42.195kmを２時間強で走ってしまう人ならば、４時間前に朝食をとってもいい。ただ、皆さんはフルマラソンを４時間位かけて走るわけですから、あまり早くに食べ過ぎるとエネルギー切れを起こしてしまう。かと言って、直前に食べたらお腹が痛くなってしまう。２時間半位前に食べ終えておくといいですよ。
日本人の朝食はたいてい和食だよね。お米にお魚、卵焼きの家もあるかな。おかずも食べていいですよ。ただし、いつものメニューにプラスして、お餅やカステラなんかも食べておくといいね。あるいは、朝食がパンの人もいるかな。そしたら、食パン２枚位、ジャムやはちみつをつけて食べる。甘いものがいいね。パンは消化がいいから、２時間位前に食べても十分に走れますよ。
「朝ごはんだけではお腹が減りそうだな、不安だな」と思う人は、カステラ、羊羹、大福、バナナなんかを、会場にもって行って食べてもいい。フルマラソンの大会では、コースの途中にバナナなどを置いているところもありますね。４時間以上走るんだから、途中でお腹が減っちゃうよね。遠慮せずにいただいていいんです。
喉が渇いたら、スタート１時間前までならばコーヒーでもお茶でも飲んでいい。ただし、スタート前にトイレに行っておくことを忘れないように。スタート直前に喉が渇きそうだったら、スポーツドリンクを口に含んでおく。Qちゃんはスタートに並ぶ前に、用意しておいたVAAMを飲んでいくよ。お腹がガバガバになってしまったり、トイレが近くなってしまったりしない程度に、水分補給をしておこう。
大会会場での過ごしかた〜ウォーミングアップでやること
初心者が失敗する原因のひとつは、スタート１時間前からユニフォームになって、張り切って走り回っているからなんだよね。それで半分損している。レース用の格好になるのは15〜30分前でいいんですよ。
皆さんがフルマラソンを走るときのウォーミングアップは、ストレッチと10分間ブラブラ歩くだけでいい。トイレを探しながら10分位ふらふら歩く、それでいいの。アップで走り回るよりも、会場に着いた直後とスタート前の２回、トイレに行っておくことを忘れないで。あとは、ストレッチをして足をよく伸ばしておくこと。体が適度に温まったら着替える。パッパと着替えよう。モタモタすると寒くて体が冷えちゃうからね。
ウインドスプリント、いわゆる流しをやっている人も多いね。100ｍ位の距離をバーッと走っている姿を会場でよく見かける。ウォーミングアップというと、これをイメージする人も多いけど、流しなんてやらなくていいんですよ。３時間半を切るようなレベルの人であれば、10分位ジョギングしたあとに１〜２本やってもいい。でも練習をしっかりできていない人が、当日だけ突然やっても意味はない。流しなどのアップは、『よーいドン』の合図で最初から飛ばして走るランナーがやること。３時間半以上かかる人は、ストレッチで体をほぐして、体を少し温める程度に歩いておくだけでいい。スタートしてから、最初はトコトコゆっくり走って、ウォーミングアップの代わりにすればいいんだ。
前半は『ちょっと遅いかなあ』というペースで走る
スタートして初めの5〜10kmは、ウォーミングアップのつもりで走ること。スタート直後に「うおーっ」と飛び出していく集団のペースに巻き込まれないようにね。世界記録をつくるときでも、スローペースで入ってだんだん尻上がりになって、最後にグーンとペースが上がるのが理想的なんだ。そうは言っても、だんだんペースを上げるというレースはなかなかできないから、平均ペースでいけばいい。前半を飛ばして後半ガクっと落ちるよりも、『ちょっと遅いかなあ』というペースで走り始めるほうが苦しくない。
あともうひとつ気をつけたいのは、5〜10kmあたりで必ず、体が軽くなってペースを上げたくなるの。『ランナーズハイ』と呼ばれるものですね。そうなっても、ペースを上げずに抑えて走る。フルマラソンは、そこで抑えなくてはいけない。アスリートでも、そこで失敗するランナーがいる。調子があがっちゃって、そのまま勢いで行っちゃうから途中でやめてしまう。前半に飛ばしてしまうと、フルマラソンの後半はもたないからね。
前半をゆっくり走って、楽しくフルマラソンを完走！ 笑顔でゴールをしたいね。
次回更新は11月24日（水）の予定です。
第6回テーマは「ランナーの食生活」。
より健康に楽しく走るためにはなにを食べればいいの？
なにに気をつければ脂肪を落とすことができるの？
大切なのに見逃されがちな食生活について、 小出監督が教えます。
お楽しみに！ |
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