小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

フルマラソン後に休みたいなら2週目がいい

つくば、河口湖、福知山、NAHAマラソン。この秋冬も、たくさんの人がフルマラソンを走ったんだろうね。ホノルルや青島太平洋ももうすぐか。虎の巻を読んでくれた皆さんの成果はどうだろう。記録はともかく、マラソンのおもしろさを実感しているかな。「次はなにを走ろうかな」なんて考えている人もいるでしょう。

フルマラソンを走ったあとは、「今まで頑張ったから少し休みたい」と思うよね。でも急に休むのはあまりよくないんですよ。1週間は軽くジョギングをしたほうがいい。ジョギングが無理ならウォーキングでもいい。ジョギングをしながらでも疲労はとれるから。

まったく走らないようにするには、2週目がいいですよ。レース翌日から急にパッタリと休んでしまうと、体がむくんだりしてよくないことが多い。初マラソンを走った人は、翌日は筋肉痛がひどくて動けない人もいるだろう。そういう人は1日休んで、お風呂にゆっくり入ってマッサージしよう。でも2日目からは、痛くてもウォーキングやジョギングくらいはするといいね。体を動かしたほうがいいの。

休むのは2週目に入ってから。1週間位、まったく走らなくてもかまわない。この期間は、今まで節制していた食事を少しゆるめてあげてもいいね。2〜3kg太ってしまうだろうけど、そこまでは許容範囲。だからといってあまりにも食べ過ぎると、戻すのが大変だから自分できちんと考えてね。

ただし、これは1ヵ月以内に試合を控えていない人の話だからね。目前に試合がある人は、休養しないでトレーニングを続けてかまわないし、続けたほうがいい。

フル1週間後のフルは好記録が出る？

僕の経験からすると、きちんと練習ができているなら、フルを走った1週間後にまた走ると、実は記録が出やすいんだ。実例があるんだよ。佐倉市でお店をやっている奥さんがね、マラソンを走る人だから僕がメニューをつくってあげたの。そうしたら、この前の東京国際女子マラソンで2時間48分台の自己新。さらに1週間後のつくばマラソンは2時間47分台で走ったんだよ。すごいでしょう。

お店をやっているから、毎日深夜12時、1時まで働いているんですよ。だから、お店が始まる前に時間を見つけて頑張って練習しているの。走るのが好きだから夏は100kmにも挑戦してね、今は「40kmが短く感じる」って言ってるよ。そういうもんなんですよ。体重も3〜4kg絞れてね、そうしたら一気に記録が伸びた。あとね「30km以降にバテてしまう」と言っていたから、調整期間のメニューも少し変えてあげた。そうしたら最後までもつようになった。このコンディショニング（＝調整）の話も今度詳しくしようね。

この奥さんの例を見てもわかるとおり「次のレースまで何ヵ月期間をあけたほうがいい」ということは一概には言えないんですよ。でも初心者で筋力不足を痛感した人は、少し走りこんでから再チャレンジしたほうがいいね。春以降のフルマラソンに向けて練習をスタートさせよう。

次回更新は12月15日（水）の予定です。

第9回テーマは「冬のトレーニング」。
雪国だから走れない！？
寒い日は厚着をして走ってもいいの？
寒い日は走るべきか否か、小出監督が教えます。
お楽しみに！