小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

「私でも走れますか？」

大会会場や佐倉アスリート倶楽部が練習をしている競技場で、一般の方に「こんな私でもマラソン走れるようになりますか？」と聞かれることがあります。もちろん走れるようになります。ただ、体が重い人はいきなり長い距離を走らないほうがいい。10分歩いて10分走る、その繰り返しから始めてください。練習もしていないのに、全力で張りきってしまうと、体の重さを支えきれなくて膝が痛くなってしまうからね。だからまず歩くことから始める。走ることが初めての人の練習については『虎の巻 第2回』でもお話したので参考にしてね。

5kmのジョギングだけで完走できるのか？

フルマラソンを走った経験のない人は、「フルを走るにはどれだけ練習すればいいのか？」と、わからないよね。周囲に聞くと、『週に2回5km、休みの日は10km位走って、できればハーフマラソンを1回走っておけばいいよ』となんてアドバイスされることもあるでしょう。人によって違う部分もあるけれど、私はそれでは足りないと思う。5〜10km、しかもジョギングペースでトコトコと練習している人は、本番当日、ハーフ（20.01975km）位で脚がぴたっと止まってしまうでしょう。練習でも20km以上、時には30km走っておかないと、脚がもたないから終盤にペースダウンして、歩き始めることになる。最低でも『平日に3回60分＋土日のどちらかに20km』の練習を2ヵ月できれば、なんとか最後まで走りきれるかな。
また、練習によってせっかく鍛えた力も、休み過ぎると元に戻ってしまう。忙しくてもせめて1日おきにジョギングをする。脚が痛くて走れない人や初心者は早足歩きでもいい。とにかく体を動かそう。あるいは、平日の練習時間がどうしても30分しか取れないという人は、アップダウンの多いコースで上りを頑張って走ろう。平地で走るよりも脚に負荷がかかっていい練習になります。

目標タイムを考えてペース配分をする

フルマラソンは制限時間を設定している大会が多いよ。42.195kmを、例えば6時間以内にゴールできないと、完走証をもらえなかったり、車に収容されてしまったりするんだ。いわゆる「失格」だね。ホノルルマラソンは、その制限時間がないのも人気の理由のひとつだね。9時間かかっても、スタートから歩いて12時間かかっても、そんな参加者が大勢いるから楽しくゴールできる。でも、日本のフルマラソン大会は制限時間が5時間か6時間の大会が多いでしょう。まずはこの時間内にゴールすることを目標にしよう。
5時間で走るには、キロ7分5秒ペースで42.195km走り続ける必要がある。ハーフを2時間30分以内で通過しなくてはなりません。もちろん、後半のペースダウンを想定すれば、ハーフは2時間20分（キロ6分40秒）で通過したい。
自分がハーフの距離をどのくらいのタイムで走れるのか、わからない人もいるでしょう。スポーツクラブのマシンしか走ったことがない人もいるでしょう。さすがに、「初めての大会がフルマラソン」という人はいないと思うけれど、やはり10kmの大会、次にハーフマラソンの大会に出場して、自分がどれだけ走れるのかを正確に把握しておいたほうがいいね。
自分の実力がわかれば、目標タイムが決まる。すると、自分は本番レースをどのくらいのペースで走ればいいのか計算できます。本番、特にスタート直後は、周囲に流されて自然とペースアップしてしまうので、ペース配分はとても重要なの。あらかじめ設定したペースかどうか、時計をみながら走ったほうがいい。だから、ぜひランニングウォッチは用意しておこう。普段の練習からタイムを計る習慣をつけて、自分のペース感覚を磨いておくといいでしょう。

次回更新

第15回テーマは「休むことも練習？」。
RESTの日はマッサージに通ったほうがいいの？
毎日走り続けてはいけないの？
強くなる休みの取り方を、小出監督が教えます。
お楽しみに！