体脂肪を減らすメリットは？
これからランニングを始める人は、体重が標準以上にある人もいるよね。走るときに体が重いとマイナスになることがふたつある。ひとつは、走っている時の着地の衝撃は体重の約３倍あるから、体が重ければ重いほど脚にかかる負担は大きくなるの。十分な準備をせずに、突然フルスピードで走り始めたら、膝なんかすぐに痛くなっちゃう。もうひとつは、「走る＝物体を移動させる」わけだから、重いとエネルギーをそれだけ多く消費してしまう。要は、疲れやすい。同じ心肺機能をもっていても、体重のある人の方が早くバテてしまうんだね。
ランナーはどのくらいの体脂肪率が理想なのか？と言われると、これもまた年齢などによって多少前後します。けれど、ファンランナーでも『フルマラソンを完走したい』と思っているのなら、男性なら15〜20％、女性なら20〜25％には落としたいね。30%以上あるようだったら、食事にも気を遣ってとにかく脂肪を落とすこと。さらにサブスリーなどの上の記録を狙いたいランナーは、男性なら10〜15％、女性なら20％以下まで体を絞りましょう。
また、『体脂肪は減っていくのに体重が減らない』という悩みも聞きます。これは気にしないでいいですよ。理想の状態です。余分な脂肪だけが減って、走るために必要な筋肉や骨はしっかりしている、ということですからね。
※体脂肪を減らす方法は、虎の巻 第7回「ランナーの食生活
2.体をしぼる」参照
体脂肪率は毎回同じ条件で計測しよう
佐倉アスリート倶楽部では、チームで細かく管理することはしていません。けれど、各自が体脂肪計でチェックするなどの自己管理をしています。私は、選手の体形を見ればわかる部分もありますから、毎日数字を気にすることはないですね。皆さんも気にしすぎる必要はないですよ。例えば、１日の朝と夜、練習の前後に毎回体脂肪計に乗って一喜一憂する意味はない。それが楽しいならいいけどね。1〜2週間ごとの推移で、長い目で見ることが大切。体脂肪率を計る方法は、正式にはいろいろありますが、皆さんは市販の体脂肪計で十分だと思います。計る時間は、起床時でも風呂上がりでもいいから、毎回同じ条件で計るようにしよう。継続して気軽に計れる時間帯でいいですよ。
ヘモグロビン値ってなに？
ヘモグロビンは、血液の中で酸素の運搬役をしているの。血液検査では、ヘモグロビン量は１ｄｌ（デシリットル）あたりのｇ（グラム）量で診断される。このヘモグロビン値（ｇ／ｄｌ）が正常値を下回ると「鉄欠乏性貧血」の疑いがある。
酸素を全身に運んでくれるヘモグロビン量が減れば、酸素の運搬能力が低下するわけですから酸欠状態になる。だから、普段ならそんなに辛くないペースで走っているはずなのに息切れしてしまうんです。貧血になると記録が出ないのにはそうした理由があります。
なぜ、ランナーが貧血になりやすいのかというと、汗と一緒に鉄分も失われるし、さらに走って着地する衝撃で血液の細胞が壊れちゃうから。実業団でも、夏合宿なんかに貧血になる選手がいますよ。ハードなトレーニングをすると貧血になりやすいから、気をつけないといけない。
職場や学校の健康診断などで血液検査の結果が手元にある人は、自分のヘモグロビン値を確認してみるといいよ。男性で15〜16（ｇ／ｄｌ）、女性で13〜14（ｇ／ｄｌ）あれば、まず問題ない。まあ、個人差があるので、11〜1（ｇ／ｄｌ）でも元気に走れる方は、他の体の機能で補えているんだろうね。自分の体調が良い時に検査して、基本データとして把握しておくといいですよ。貧血かもしれないと思って検査したときに、その数値が異常かどうか判断できるからね。
ハードなトレーニングをしている人は1カ月に1回チェック
ファンランナーなら3カ月に1回程度でいいけれど、トレーニング量を増やして行こうと考えている人は、1ヵ月に1回程度は血液検査ができると安心ですね。病院に行けば誰でも検査してもらえます。特に、最近だるさを感じていたり、走っていると後半ガクンとペースが落ちたりする症状がある人は、すぐに内科に行って相談してみてください。どんなにいいトレーニングをしても、貧血では意味がありません。記録が伸びない原因が貧血とわかれば対処の仕方もありますからね。
※貧血予防の方法は、虎の巻
第6回「ランナーの食生活 1.貧血予防」参照
|
バックナンバーはこちら