小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

速くなるための筋トレとは？

マラソンを速く走るために必要な筋肉は、走って鍛えるのが一番。でも「腹筋をしたほうがいいよ」って言われることもあるよね。それは、走るだけではつきにくい筋肉もあるからなんだ。トレーニングの芯は「走る」ことだけど、それでは足りない部分を、『補強運動』で強化する。

補強運動は、『腹筋』『背筋』『腕立て伏せ』などがある。スポーツジムのマシンやダンベルなどの特別な器具は必要ありません。ランナーは、自分の体を支えて移動する筋力が必要なのだから、負荷は自分の体重で十分なんですよ。

補強運動は軽い練習の日に取り入れよう

筋トレ（補強運動）だけでは、速くなりません。筋トレは、あくまで基礎体力づくりとして考えよう。だから、走る時間を削って筋トレをするのは間違いです。もちろん、走る練習も補強運動も両方やったほうが強くなれます。

けれど、忙しいサラリーマンは、平日に何時間もトレーニングできないよね。それならば、走る時間をもちろん優先。ただ、週に2日はRESTや、練習量を落とす日があるでしょう。そうした余裕のある時間を、筋トレに充てるといい。30km走やインターバル走など、メイン練習の日にさらに補強運動をするのはさすがにキツイでしょう。一方、軽いジョギングの後の筋トレは、血液の循環がよくなり、筋肉も柔らかくなっているから効果的です。

これからの季節は、雨で走れない日に室内で補強運動をするのもいいね。週に2回位は取り入れて欲しいけれど、走り込みをした後など、筋肉が疲れている時には無理にやらずに控えめにしよう。

フォームを安定させるためにも腹筋は不可欠

たいていのランナーは、腹筋が弱い。だから、走っていて猫背気味になってしまうんだね。腰高のフォームでスムーズに移動するには、腹筋と背筋のバランスが大切。また、腹筋が弱いと、腰痛も引き起こす場合がある。腰椎が前方向へ湾曲して、骨や筋肉に負担をかけてしまう。

腹筋運動を行うときには、上体を起こすパターンだけではなく、上体を固定して脚を上げるパターンも取り入れよう。これで、お腹の下側の筋力、脚を引き上げる力を鍛えるの。また、ランナーは背筋の柔軟性が不足しがちなので、腰や背中のストレッチも日頃からしておくこと。その上で、腹筋とのバランスを考えて背筋運動もすると、体の軸が安定して、ロスのないフォームになるよ。腕立て伏せも、しっかり腕を振って、フォームのバランスも取り、前への推進力も生むために必要な運動だ。

理想的なフォームは、走り込む間に自然と身についていくもの。ただ、補強運動によって体幹（＝体の中心部）が鍛えられていれば、よりしっかりと体をコントロールできるようになるでしょう。