小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

大きな目標のレースを控えている時期は走る時間を確保

マラソン大会では、スポーツクラブチームからの参加者も多く見かけますね。皆さんからの質問メールを拝見していても、ジムに通っている方の割合は多いようです。では、エアロビクスやエアロバイクや水泳がランニングの代わりのトレーニングになるのか。

結論から言えば、「走るための練習は走るしかない」。今までもお話ししてきた通り、走るための力は走ることでつけるのがイチバンです。大きなレースを控えて、集中して走り込みをしなくてはならない時期は、走るための時間を確保して欲しいと思います。

プールの有効利用

ただ、スポーツジムも工夫して利用すれば、良いトレーニングをすることができます。例えば、RESTの日やポイント練習後の数日など、積極的休養（＝安静にしているのではなく、体を動かして疲労回復を図ること）と位置づけられる日には、プールを使うといい。水中では重力が軽減されるために、陸上にいるときには絶えず緊張している筋肉を休めることができます。また、水圧が血の流れを良くしてくれるため、疲労回復にも役立つ。さらに、長くゆっくり泳ぐことで疲労が蓄積された全身の筋肉を無理なく動かしてほぐすことができる。

選手のなかには、体重コントロールのためにプールを使っている選手がいますよ。食べ過ぎちゃった日に、走る練習とは別に1時間くらいゆーっくり泳ぐ。負荷のかからない運動でカロリーを消費しているんだね。休養やリラックスのつもりで行った場合は、あまりハードな動きをする必要はない。いくら重力が軽減されるといっても、水の抵抗は空気のおよそ800倍。軽い運動のつもりでも負荷がかかっているからね。

そうした水の浮力や抵抗は、脚が痛いとき、故障したときのトレーニングにも利用できる。ランニングでは着地の衝撃やオーバーユースによって、下半身のあらゆる部位で故障（シンスプリントや膝の痛みなど）が発生します。そのまま走り続ければ、もちろん故障は悪化する。かと言って走ることをやめてしまえば、せっかくの筋力や心肺機能が衰えてしまう。だから、プールで水中ウォーキングしたり、ビート板を脚で挟んで泳いだりして体がなまるのを防ぐんだ。

ランニングモニター第1期生の大川謙司さんが水泳をうまく使っていました。雨が降って走れない日にプールに行くのはとてもいいことですよ。

エアロビやエアロバイクなどは大会後のリフレッシュに

エアロビクスやエアロバイクなどは、大きなレースが終わった後、次のレースまで時間があるときのリフレッシュにするといい。ランニングとは違う筋肉を使ってあげると、体力はキープしたまま、酷使した脚は回復するし、全身はリフレッシュできる。フルマラソンなんて特に、全力で取り組むから、終わってからしばらく2週間位はランニングではなくエアロバイクなどを取り入れるといいでしょうね。

また、大切な試合前は、やはりエアロビクスなどで疲れてしまうよりも、ランニングのトレーニングを全力でしたほうがいい。だから、エアロビクスが好きな人は、大会後に思いっきり楽しむといいと思いますよ。

ジムのマシーンで筋トレしてももちろんOK

前回の虎の巻では、ランナーの筋トレでは器具を使う必要はないと言いましたが、ジムに通っっている方はもちろん利用していい。

ただ、重い負荷をつけたマシーンでガッシャンコガッシャンコと鍛える必要はないですよ。ランナーは自分の体を支えられるだけの筋力があればいい。負荷は自分の体重でいいの。鉄棒にぶら下がるだけでも、腕のトレーニングになります。