小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

練習メニューはプログラム

久しぶりの「虎の巻」です。「小出道場」を始めて 1 年以上経ちました。私がランニングモニターに作っているメニューは皆さんの参考になっているでしょうか？　

練習メニューは予定です。でも単なる「予定」ではありませんね。達成したい目的のために作られる予定、計画、プログラムです。健康になりたい、やせたい、記録を出したい……それぞれの目的を達成するために、プログラムはあるんです。

マラソンを 5 時間台で走りたかったら 5 時間台のトレーニングがあるし、 4 時間半で走りたかったら 4 時間のトレーニングがあるし、「 3 時間半で走りたいなあ」と思ったら 3 時間半のトレーニングが、「 3 時間切りたいなあ」と思ったら 3 時間のトレーニングがある。それをやればいいだけの話。本来は、なんにも難しくない話なの。

走り始めた頃は、汗を流すことが楽しくて、気が向いたらジムで 30 分位走る。その繰り返しで、もちろんいいと思いますよ。でもそのうちに「大会に出てみたいな」「もっと速く走れるようになりたいな」と、思うようになるでしょう。そう思ったら、目的に向けて、まずはプログラムを考えよう。週に 1 回ジョギングをトコトコしているだけでは、やはりいつまで経っても力はつきません。

フルマラソンの練習期間は３つのステップで考える

フルマラソンに向けてのプログラムには、大きく分けて 3 つの期間があります。

「走ると膝が痛くなる」人は、ストレッチ不足などもありますが、 Step1 を飛び越えて Step2 に行ってしまっていないか、考えてみてください。「うんとダイエットしたいから、たくさん走らなくちゃ」と張り切って、初日から突然「よーいどん」と全力で走ってしまったら、膝は当然痛くなります。その負荷に耐えられる筋肉がついていないからです。まったく運動していない人は、 Step1 は歩くことから始めましょう。早足で 1 時間歩くだけでも、汗はかけますし、それなりに脚に疲労を感じられるはずですから。

また「月間走行距離は 300km 以上なのに、レースでは 35km 地点で必ず失速してしまう。走る量が足りないのでしょうか」という人は、 Step3 に原因があるかもしれません。もちろん、当日の食事や体調が原因のときもありますが。フルマラソンに挑戦し始めたときのＱちゃんがそうでした。 Step2 ではいい練習ができているのに、なぜか結果が出ない。それは、私がまだ経験不足だったため、Ｑちゃんを休ませ過ぎてしまっていたの。他の選手には大丈夫だったのだけれど、Ｑちゃんにとっては休ませ過ぎだった。ここは難しいところだけど、でも Step3 を見直してちょっと変えたら、金メダルをとって世界記録も出せました。自分にぴったりのプログラムを探し当てて、それを実行できた人は、必ず結果を出せます。だから、皆さんには、プログラムを考えられるようになってほしいなあ、と思っています。

次回は、練習メニューを作るヒントとなるように、「スピード練習」についてお話ししますね。