小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

炎天下で走ったら体調を崩しちゃいますよ

「北海道マラソンは夏の大会なので、『暑さ対策』として暑い時間に練習したほうがいいのでしょうか？」

第6期生の谷本さんから、先日の練習会でこんな質問がありました。
結論から先に言いますと、夏は涼しい場所・時間帯を見つけて練習したほうがよいでしょう。

確かに、寒い国の選手より、暑い国の選手のほうが、夏のマラソンは有利な気がしますね。
暑さに強い体質、というのもあるでしょう。
有森（＝有森裕子選手）やＱちゃん（＝高橋尚子選手）は、暑さに強い。
逆に、Ｑちゃんは寒すぎると、走れないときがありました。そういう体質というものは、あると思います。

でもだからと言って、炎天下で練習をしていては、余計な体力を消耗するだけです。
体がバテちゃって、いいトレーニングを続けることができません。
長距離の練習がしたいのに、暑さで10kmしか走れなくては意味がないのです。
また、疲れが残って、翌日も思うような練習ができなくなってしまうでしょう。
忙しくて、暑い時間帯にしか走ることができない人なら仕方ありませんが、朝夕に走る時間がとれる人は、涼しい時間を選んで走ってください。実際に、第6期生練習会の日はとても暑かったので、佐倉アスリート倶楽部の練習は14時スタートから16時スタートに遅らせました。

今は、テレビの天気予報などでも「熱中症予防情報」が伝えられていますね。
警戒するよう呼びかけられていたら、日中の暑い時間の運動はやはり避けてほしいです。

水分補給は少しずつ多くの回数をとる

夏は特に水分補給が大切です。
脱水症状のまま走り続けると、汗で体内の熱を外に逃がすことができないため、体温調節ができずに体温がどんどん上がり続けてしまうのです。体温が上がりすぎると、脳や内臓などの機能がオーバーヒートしてしまい、最終的にフラフラになってしまうのです。

持久走、長距離走をやる場合は、5kmごとなどの間隔で、こまめに水分補給をしてください。
ただし、がぶがぶと多くの量を飲みすぎるのもよくないんですよ。お腹がダポダポして走れないし、体に吸収される水分の量は決まっていますから、無駄な汗をかくことでエネルギーを消耗して、かえってバテやすくなるのです。
ですから給水は「少しずつ多くの回数を」が理想です。

ミネラルが不足すると筋けいれんを起こしやすい

ランニング中の給水には、ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウムなど）が含まれているドリンクを選びましょう。ミネラルが不足すると、筋肉の収縮が鈍くなり、筋けいれん（＝筋肉がつる状態）が起こりやすくなります。走っているときに、よく足がつる人は給水を見直してみるとよいでしょう。

エネルギー補給には糖分が必要ですが、あまりに甘すぎると水分の吸収を妨げます。市販のスポーツドリンクを使用する場合は、水で薄めて飲むとよいでしょう。口もさっぱりします。

佐倉アスリート倶楽部では、ドリンクを次のように使い分けています。

● 練習の10〜20分前→体脂肪を燃やしてエネルギー源とする「ヴァーム（190g缶）」
● 練習中→ミネラルも含んだ 「ヴァームウォーター」を薄めたもの
● 日常生活において→「ヴァームウォーター」や鉄分を手軽に補給できる「コルディアFe」

夏の走り込みでは、貧血にならないように鉄分の補給にも気をつかいましょう。
食事で鉄分が多く含まれるものを摂ることはもちろんのこと、「コルディアFe」は簡単に鉄分が補えますから、試してみてください。