ウエアは軽くて通気性のよいものを
熱中症は、気温、湿度、風速、輻射熱（ふくしゃねつ、直射日光など）によって発生します。
「気温も湿度が高くて汗が蒸発しにくい」「風が弱くて体の熱が逃げにくい」「直射日光で体温が上昇しやすい」などの条件が重なると、熱中症になりやすいのです。
涼しい時間帯、場所を選んで走るのはもちろんですが、身につけるウエアによっても体温調節はできます。
例えば、着ぐるみで走ったら、熱がこもってすぐにバテてしまうのはわかりますね？
ウエアはとにかく軽くて、涼しくて、通気性のよいものを選びましょう。
特に、吸汗・速乾機能のあるウエアを選ぶと、汗がすぐに蒸発しますので、快適に走れます。
また、頭頂部や後頭部を直射日光から守るためにも、強い日差しのある屋外を走るときは、キャップを身につけましょう。ただし、こちらも素材を考えないと、熱がこもって逆効果になってしまいます。メッシュ素材が使用されているものや、薄い素材のものなど、ランニング用のキャップを選んでください。
給水時に体に水をかけて体温を下げる
給水に関しては前回お話しましたが、マラソン中継などを見ていると、体に水をかけるためのスポンジなどが用意されていますね。
特に暑い日であれば、体に水をかけることでも、体温を調節することができます。
直射日光を浴びて、熱くなってしまった首、肩、腿などにかけます。
勢いをつけて胸やお腹にまでかけてしまっている人がいますが、それは避けたほうがいいでしょうね。
まず、ウエアが乾かなくて重くなりますし、蒸れてしまいます。
また、あまりタイムの速くないランナーがそんなに暑くない日にウエアを濡らしてしまうと、そこから冷えてしまい、寒くなってしまうこともあります。
ウエアやシューズを濡らすのではなく、露出している肌に直接水をかけるのだと考えてください。
おかしいな、と思ったら歩いて木陰に入りましょう
熱中症は、「なってしまったらどうするか」ではなく「ならないためにはどうするか」を、まず皆さんに考えていただきたいと思います。ランニングは楽しむためにするものだからね。
でも万が一、走っていて異変を感じたら、走るのをやめて歩きに切り替えてください。
そして、木陰などの涼しいところに移動して、水分を補給しながら呼吸を落ち着けます。
めまいや頭の痛みなどを感じているのであれば、横になり、少し足を高くして休息をとるといいでしょう。
ランニング仲間が熱中症にかかり、意識が朦朧としているような場合は、即病院へ連れて行ってください。
その際に、濡れタオルや氷などで体全体の体温が下がるようにアイシングをしておきましょう。
ランニングモニターの皆さんをはじめ、夏のレースを走る方も多いと思います。
プロの選手でも、夏のレースはハイペースでは入りません。みんな自重して入ります。
前半は、ペースを抑えて楽しんで走りましょう。
コンディションがよく「これはいける」と思ったらペースを上げればいいのです。
レースによって、楽しみ方も走り方もまた変わるのがマラソンなのですから、無理だけは禁物ですよ。
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