小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

翌日の仕事や学校のためにも疲労回復に努めよう

今回はレースを走った後に、「翌日に疲労を残さないためにはどうするか」をテーマにお話しますね。

フルマラソンを走り終えたら、達成感と開放感でいっぱいになりますね。ビールもとてもおいしくいただけるでしょう。「明日からはしばらく練習を休むぞ！」と思えば、多少疲労が残ってもかまわないと思うかもしれません。

でも、多くの皆さんは、翌日に仕事や学校を控えていることでしょう。マラソンで本業を怠るなんてことがないように、やはり疲れはできる限りその日のうちにとっておいてほしいものです。

最も効果的なのは軽いジョギングかウォーキング

筋肉痛の原因となるのは、筋肉内に溜まる疲労物質の「乳酸」であることは、皆さんご存知かと思います。その乳酸を取り除くために最も効果的なのは、軽いジョギングを行なうことです。ジョギングをする余力がない方は、ウォーキングでもかまいません。 2〜3km程度で十分です。マッサージやストレッチなどを行なうよりも軽めの運動を行なったほうが、翌日の筋肉に残る乳酸濃度が低いという実験結果もあります。

余談ですが、野球のピッチャーは、軽くキャッチボールをするのがよいとされています。今年の高校野球の決勝戦でも、優勝インタビューを受ける前に、優勝投手がキャッチボールをしていましたね。それまで行なっていた運動を、4割程度の力で行なうことがより回復を早めるのです。

ストレッチで気持ちを鎮めよう

ジョギングを行なった後は、ストレッチを念入りに行いましょう。同じ動作を繰り返し行なえば、筋肉は硬く縮んでしまいます。その筋肉を伸ばすことで、血行が良くなり、乳酸を洗い流すことにも繋がるのです。また、木陰でゆったりとした気持ちで行なうストレッチは、興奮してドキドキしている呼吸や心臓を鎮める効果もあるでしょう。時間をかけて、思う存分にストレッチしましょう。

そして、アイシングです。膝や足首など、痛みを感じる箇所がある場合は、宿舎に戻ってからでもいいので、氷で冷やしましょう。10〜15分程度冷やして休憩。患部が体温に戻ったらまた冷やす、というのを2〜3回繰り返すだけでも、大きく違います。

全身の疲労回復という意味では、当日の夜はぬるめの湯船に浸かって、リフレッシュしてください。その際に、冷水シャワーで腿やふくらはぎなどをアイシングしても効果的ですよ。

疲労回復のために、もうひとつ大切な「栄養」については、次回お話ししますね。