小出道場－虎の巻

初心者の方からサブ3ランナーまで役に立つ小出監督のノウハウを順次お届けします。



第31回　「補強運動」	2006年10月30日更新

強くなりたい時期は補強運動をやったほうがいい

忙しい皆さんは、走る時間を確保するのに精一杯で、補強運動まではなかなかできないでしょう。
でも慣れてくると、20～30分集中してやれば、かなり密度の濃い運動ができるんですよ。
初めての人は10回ずつでもいいから、毎日の習慣にできるといいね。
秋冬の大会で記録更新を狙っている人は、この時期に少し補強運動も頑張って欲しい。
ということで、今回は、ランニングモニターの皆さんに教えた補強運動をご紹介しましょう。

腕立て伏せ

1日100回は、やりたいね。のべ100回でいいですよ。20回ずつを、朝3セットと夜2セットとかね。Ｑちゃん（＝高橋尚子）なんかは、朝走ってきた後、50回ずつを2～3セットやっていました。

腕立て伏せは、走りに関係なさそうに見えるけど、運動自体が腹筋・背筋・大臀筋（だいでんきん）も使って、良い全身運動になるんです。腰を落としたり、逆に山型に折ってやったら意味ないよ。バランスの良い身体づくりに役立ちます。腕立て伏せを100回やる程度なら、俗に言う「走りに邪魔な筋肉」なんてつきません。

筋力がない人は、はじめから完璧にはできないかもしれない。そうしたら無理をしないで、膝をついた状態から始めてもよいでしょう。やらないよりは、やったほうがいい。膝をつけずにできるようになったら、走りの感覚が全然違っちゃうよ。

腹筋・背筋

走った後にやるといいけど、部屋でやるときは、ストレッチなどをして、体を温めてからやるといいね。

腹筋と背筋はすごく大事なの。全然違っちゃう、走っていて感覚が。佐倉アスリート倶楽部の選手たちは、すごいよ。バンバンやっています。Ｑちゃんも腹筋割れているでしょ？　だから走れるの。
走る練習だけでも、腹筋を使っている感覚があるでしょう？　マラソンに腹筋は大切なんです。

回数は、個人差があるね。参考までに、佐倉アスリート倶楽部の選手は『50回×8種類の腹筋×3～5セット』やっています。1回の練習で、少なくとも1200回の腹筋をやっているということです。それでも、動きが速いから20～30分で終わっちゃう。ただし、皆さんが真似して行なったら、腰を痛めてヘルニアやぎっくり腰になっちゃうでしょう？　10回ずつからでもいいから、始めてみてください。

	【腹筋運動】上体を真っ直ぐ起こすいわゆる普通の「腹筋」です。上体を真っ直ぐに起こします。膝は曲げてかまいません。
	【腹筋運動】上体を斜めに起こす脇の腹筋を鍛えます。上体を斜めに起こします。写真のように右肘を左膝に付けたら、次は左肘を右膝に付ける、これを交互に行います。
	【腹筋運動】脚を交差させる地面から30～60度に脚を浮かせます。その脚を交差させるように動かします。息を吐きながらテンポよく行ないましょう。
	【腹筋運動】脚を突き出す足裏で壁を蹴るイメージで、足を前後に突き出します。「自転車を漕ぐ」動きにならないように注意してください。前後に「突き出す」動きです。
	【腹筋運動】脚を上げて上体を斜めに起こす脚を垂直にあげて、上体を起こします。右手で左足のつま先をタッチしたら、次は左手で右足のつま先をタッチ。届かない人は、できる範囲でかまいません。
	【腹筋運動】V字バランスから上体を起こすこれができる人は筋肉のバランスが優れています。 V字バランスの状態から、さらに手の指先を足のつま先にタッチさせるように上体を起こします。
	【背筋運動】1、2、3のリズムで手足をバタバタさせる 1→右腕と左脚を浮かせる 2→左腕と右脚を浮かせる（写真）（↓下の写真に続く）
	3→両腕両脚を浮かせる一連の動きをテンポよく行います。