小出道場－虎の巻

歴代ランニングモニターもお世話になっている阿部康志コーチ。トレーナー資格ももっている頼れるお兄さんです。

練習の合間に協力してくれたアルゼアスリートクラブの永田奈々子選手（左）と西濱史菜選手（右）。昭和60年代生まれのおふたりです。若い！かわいい！

初心者の方からサブ3ランナーまで役に立つ小出監督のノウハウを順次お届けします。

番外編



「阿部コーチの東京マラソン直前コンディション・アップ術！」	2007年2月15日更新

第2回　ふくらはぎ（脹脛）のマッサージ

第2回は、自宅で気軽に、そして簡単にできるふくらはぎ（脹脛）のマッサージです。
おさらいですが、筋肉をぐいぐい圧してもみほぐすのではなく、オイルやクリームを使って皮膚の上を滑らせましょう。
これなら、もみ返しもないので、レース前日でも安心して行なうことができます。

さて、今回のテーマである「ふくらはぎ」は、足を大きく蹴り上げるランナー（キックが強いランナー）がよく張る箇所です。

ふくらはぎも足の裏と同様に、踵から膝の裏まで一本の縦線をイメージします。
その線の上を片手、もしくは両手でマッサージしていきます。
2人組で行なう場合は手のひら全体を使って軽く行ないます（写真1）。10～15往復したら、今度は親指の腹を使います。イメージした縦線の上を滑らせながら、5往復ほどマッサージしたら、今度は線から枝分かれするように内側から外側へ向かって行ないます（写真2）。これもやはり5～10往復位が目安です。
セルフマッサージの場合は、膝を立てて親指以外の4本の指を使って、下から上にマッサージしていきます。指の動かし方のイメージは、人を呼ぶ時に手のひらを上にして「来い来い」とする時の指の動きですね（写真3）。

ふくらはぎの内側に張りがあるときは、あぐらをかくようにして、足の裏マッサージと同様に、親指の腹を使って縦線の中央から外側へマッサージ（写真4）。
ふくらはぎの外側に張りがある時には、膝を立てた状態で、やはり親指の腹を使って、内側から外側へ向かってマッサージをするとよいでしょう。

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	【2人組のとき】（写真1）手のひら全体を使って膝の裏から踵まで10～15往復。
	【2人組のとき】（写真2）親指の腹を使って縦線を5往復した後、指を枝分かれするように内側から外側へ向かって滑らせましょう。
	【2人組のとき】ふくらはぎの外側を親指の腹を使って滑らせます。
	【2人組のとき】ふくらはぎの内側をマッサージしています。
	【2人組のとき】トントンと軽くはたいて筋肉に刺激を与えます。
	【2人組のとき】両手のひら全体をゆっくり滑らせて終了。
	【セルフマッサージ】（写真3）「来い来い」の動きで、すねの外側をマッサージ。
	【セルフマッサージ】（写真4）ふくらはぎの内側に張りがある人は、縦線の中央から外側へマッサージ。
	【セルフマッサージ】ふくらはぎを親指以外の4本の指を「来い来い」させてマッサージ。
	【セルフマッサージ】ふくらはぎにイメージした縦線を親指の腹でなぞってマッサージ。