小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

第3回　腿（もも）のマッサージ

膝に痛みが出やすい方は、腿が張っている（＝疲れている）場合が多いので、腿のケアが特に大切です。膝の外側が痛む場合は腿の外側、膝の内側が痛むなら腿の内側が張りやすい傾向がありますので、腿のマッサージは膝の痛む場所によって注意して行なうとよいでしょう。

腿のマッサージは、足を伸ばした状態で行ないます。
腿の外側が張っている方は、手のひら全体を使って腿の外側をこするようにマッサージします（写真1）。次に手のひらを使って、小さな円を描くようにクルクル回しながら膝から腿の付け根に向かってマッサージします（写真2）。それぞれ10〜15往復程度が目安ですね。
腿の内側も同様に、まずは手のひら全体でこするように、膝と腿の付け根を往復させながらマッサージします。そして、今度は手のひらを使って小さな円を描くようにクルクル回しながらマッサージします。やはり10〜15往復程度です（写真2）。

内側、外側共に、これを3セット繰り返すと、かなり血液循環が良くなり腿が軽く感じられます。強く圧したり、揉んだりしなくても、こする・滑らす程度の刺激で十分に血行促進になり、疲労物質を流すことができるのです。
慣れてきたら、両手を使って腿を挟むように、外側と内側を同時にマッサージすると効率良くできますよ。

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	（写真1） 手のひら全体で外側を膝から付け根まで往復させてこすります。
	（写真2） 手のひらの手首に近い部分を使って円を描くように、腿の外側をマッサージ。
	（写真3） 腿の内側も同様に行ないます。
	腿の前側が気になる方は、足裏やふくらはぎと同様に、中央に縦線をイメージして、その上を親指の腹を滑らせましょう。
	円筒形のボトルなどを腿とふくらはぎの間に挟むだけでも、マッサージになります。位置をずらして、自分の気になる箇所を行ないましょう。
	マッサージ後は、足を高い位置において安静にしていると、血液の流れをさらに促進する効果があります。

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