第4回（最終回） 股関節
今回は、マッサージではなく簡単な運動やストレッチをご紹介します。
「小出道場」へのメールや練習会などでも、股関節周辺に痛みを抱えるランナーが多くみられます。
股関節に痛みを抱える方は、柔軟性がないケースが多いので、私は、まずストレッチ指導をしています。
ストレッチである程度の悩みは解消できると思いますので、ぜひお試しください。
●脚の振り上げ運動！
脚を前後左右に振り上げる動作をしましょう。
力任せに足を上げるのではなく、振り子のように自然体でリラックスしながら、前後左右に10〜15回振り上げましょう。
力を抜いてブランブランさせるのがコツです。
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脚をブランブランと振り子のように左右に振ります。自然体でかまいませんので、壁や棚に手をかけて行ないましょう。
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次に前後に振り子のように振ります。同じように壁などに手をついて支えにして行ないましょう。
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●前腿伸び伸びストレッチ！
台や椅子などを使って、股関節をよ〜く伸ばします。初めのうちは、グイグイ伸ばす必要はありません。低い台を使って、浅い角度で行ないましょう。
慣れてきたら、台を高くしたり、地面に着けている足を後方へずらして角度を深くしたりすると、よりしっかりとストレッチができます。
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左腿の前面を中心とした股関節のストレッチです。20〜30秒程度ゆっくりと伸ばしましょう。
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台を使って行なうと股関節がよく伸びます。
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| 各姿勢20秒から30秒程度、自分の口で「いち、に、さん……」
と数え、ゆっくりと正確に行う事が大事です。 |
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腿の外側から臀部のストレッチです。
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少し姿勢を変えるだけで、腿の外側全体も伸ばすことができます。
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伸ばしていた側の膝を曲げるとより深いストレッチになります（かたい人は無理をしないで）。
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身体がかたい人や筋力がない人はこうした姿勢をとるのも難しいでしょう。
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講習会などで、皆さんに好評な臀部・腰のストレッチです。腰痛が気になる人は試してみましょう。
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股関節のストレッチです。かたい人は、自分で軽く膝をおして、逆に膝は自分の腕をおしかえすストレッチがいいですよ。反動をつけずに10秒ほどじっくりと行ないましょう。
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左太腿前面と股関節のストレッチです。後ろ側の膝の位置を調整すれば、負荷を変えることができます。
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