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ストレッチが気持ちよくて“クセになる！”と思いました
「あ、これはスゴイ！伸びてる！」「へえ、こんな風にやるんだ！」
会場となった競技場の会議室内には、参加者の驚きの声があちらこちらで聞かれました。
初心者ランナーの多くが抱える「走ると脚が痛くなる」悩みを解決すべく、
佐倉アスリート倶楽部の阿部康志コーチが、プロの指導を行った「小出道場」会員限定の練習会。
その模様をほんの一部ですが、皆さんにご報告します！ |
| 故障を予防する３つのポイント |
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はじめに、故障を予防する３つのポイントの説明。
● 体幹を整える
柔軟性／関節の可動域／バランス感覚 ⇒ 自分の重心を知る！
● 筋力強化
● 適正体重
走り始めて間もないのに、上記の3つが完璧という人は、そういないはず。今回の練習会では、特に「体幹を整える」ことを学びます。
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| バランスチェック |
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自分の身体のバランス、弱点、わかっていますか？
ここには載せきれないほど多くのチェックを行いました。
ペアになって、相手の肩や腰骨、膝などの位置を確かめます。左右で水平になっていない人が驚くほど多いのです。
左の写真は、この姿勢でゆっくりをお尻を沈めた際に、最後まで肩や膝が水平を保っているかどうか（体が傾かないか）をチェックしています。 |
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次は、お手本のような姿勢を保てるか。
背中が床と平行になるよう意識してください。
自分の足りない筋力や、硬い箇所を知ることができます。
頑張りが効かない部分は、筋肉が張っていないか確認してみましょう。 |
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誰でもカンタンにできるバランスチェック。
片足バランスですが、目を閉じると難易度があがります。
ゆっくり10秒、ふらつかないで数えられるでしょうか？
目を閉じた状態で、利き脚ではないほうの脚でもバランスがとれたら、たいしたものです。
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| VAAMで水分補給 |
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バランスチェックを30分程行ったところで
「ヴァーム190」で水分＆エネルギー補給。
阿部コーチから、飲むタイミングや、佐倉アスリート倶楽部ではどのように飲まれているか、などのお話もありました。 |
| 重心を意識して一歩踏み出す |
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バランスチェックで自分の重心を意識できたところで、屋外に移動。まずは立った状態から、脚を一歩踏み出す練習です。
「体をまっすぐ前に倒すと、思わず脚が前に一歩でますよね？ それが本来正しい重心の移動なんです。脚を動かそうと思って動かすのではなく、重心を移動させようとすると自然に脚は前に出るものなのです」と、阿部コーチ。 |
| 2kmを楽しくジョギング |
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その後、2km（競技場5周）を楽しくジョギングです。
風が強い日だったのですが、全員が楽しそうに走っていました。
「走ることが大好きな人たちの集まりなのだなあ」とあらためて感じられる笑顔でした。
この間に、阿部コーチは、参加者のフォームをチェック！ |
| ウインドスプリント |
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2km走り終わった後は、ウインドスプリント（流し）を体験。
バックスタンドのレーンを使って、約80ｍを2本。
行きの追い風のときは、快調に。
帰りの向かい風のときは、「前傾、腿上げ、腕振りを意識して」との指示がとびました。
写真は、向かい風のときですね。 |
| ふくらはぎ、すねなど、筋肉の疲れをチェック |
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体が冷えないように、走り終わったらすぐに室内に移動。
阿部コーチが全員の脚をチェックして、ヒトコトずつアドバイス！ 「腿の筋肉が足りない」と言われた人が多かったですね。
写真は、ケアがきちんと行き届き、柔らかいふくらはぎの持ち主の方。参加者全員が触らせてもらい、自分のふくらはぎと比較しました。確かに、一流選手ほど、リラックスしているときの筋肉はぷるぷると柔らかいものなのです。 |
| 体幹のストレッチ |
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質疑応答（「筋けいれんが起きやすいのですが…」など）を経て、最後にストレッチタイム。ここですでに予定時間がオーバーしてしまっていたのですが、予定が詰まっている参加者がいなかった為、延長して行われました。
普段忘れがちであるけれど、実はとても大切な「体幹」のストレッチをいくつか教わりました。
写真は、左脚の腿前面とつけ根のストレッチです。 |
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パートナーがいれば、さらに効果的なストレッチができます。
パートナーは反動をつけて押す必要はありません。
じっくりと補助をしましょう。
写真は右脚の腿裏と臀部のストレッチになります。 |
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よく見かけるストレッチも、パートナーの補助があると、ひとりでやるよりも気持ちよく伸ばせます。
写真は、腰と背中のストレッチです。 |
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今回の練習会で最も好評だったのはこのストレッチ！
腰や臀部など、自分ひとりではなかなか伸ばせない上にマッサージもできない部分が、驚くほど気持ちよく伸びるのです。
「ずっとこのまま伸ばしていたい」という声も聞かれるほど、皆さん長くじっくりとこの体勢をとっていらっしゃいました。 |
| 体の歪みをチェック |
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実はこのチェックは練習会の初めと最後に2回行われました。
床に寝たら、膝を曲げ、おへそを高く上げるイメージで、腰と背中を浮かせます。肩甲骨まで浮いている位のイメージです。
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そして体を水平に戻したら寝ている人はリラックス。パートナーは、両足を掴んでゆっくり真っ直ぐに伸ばします。
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すると、足首の高さのズレがわかります。
写真の方はそんなにズレがありませんが、参加者の中には明らかにどちらかの脚のほうが長い方も複数いらっしゃいました。
ですが、体幹ストレッチなどを行ったことで、その歪みが多少解消された人もいます。筋肉の張りをなくして柔軟性を高める、関節の可動域を広くする……そうした日頃の心がけで、故障の原因となる歪みをなくすことができるのです。 |
| 小出監督への誕生日メッセージを書きました |
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予定より40分オーバーして練習会が終了。
練習会当日に67歳の誕生日を迎えた小出監督へのお祝いメッセージ色紙をみんなで完成させました！
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| 参加者の声（アンケートより抜粋） |
●今回参加して「目からウロコ」でした
「ランニングなどただ走ればいいと思ってはいても、速く走るためにいろいろな本を読んだりしましたが、今回参加して、『目からウロコ』でした。 今後の練習会などがあれば、ぜひ参加したく思います。いつもひとりで練習しているので、みんなでするのもいいものと思いました」
● なるほどっ！と思えるアドバイス
「
大変素晴らしいクリニックでした。短い時間にも関わらず、なるほどっ！と思えるアドバイスをいただけて、今後の練習が楽しみになりました。ぜひまた参加したいと思います。本当にありがとうございました」
● 次はタイムアップのためのトレーニング方法を
「 個別指導をいただける場面もあり、とても良かったです。特にストレッチのところが参考になりました。次はタイムアップのためのトレーニング方法について、ご指導いただければと思います。どうもありがとうございました」 |
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