小出道場　"もっと楽しく！もっと速く！小出監督が教えるランニング＆マラソン道"

ついに小出監督と対面！ 夢の練習会が行なわれました。

去る10月21日（土）に、ランニングモニター第7期生練習会が、千葉県佐倉市にて行なわれました。今回は、最終選考会で惜しくも落選された方も、実技から合流して、計 6 名が小出監督と阿部コーチの直接指導を受けました。

実技メニューは「3000m＋1000m」のレペティション。「小出監督メニューによく登場する＜5000m×2〜3本＞を疑似体験し、正しく効果的なスピード練習を学ぼう！」という「ねらい」で行なわれました。

今回の練習会レポートは「スピード練習前のウォーミングアップ」を中心に、監督の指導内容をお届けします！

5000mなんか走るとき、外国の選手と日本の選手じゃ全然違うんですよ。

外国の選手は、ストレッチをよーくやっておいて、だいたい15分位トコトコ走っておいて、パパーンと流しを100m×3本位やって、着替えてスタートするの。

日本人の場合は、1時間位前からウォーミングアップ始めるの。 30分位JOG して、流しっていう100〜120mを3〜5本やって、少し休んで着替えて、それでスタートするの。

皆さんは、まあ、ウォーミングアップを15分もやればいいだろう。あんまりやると普段やってないから、脚が張っちゃうからね。15分位軽くJOGして、100mをササッと2、3回流して、そして少し休んでから、タイムトライアルなり、インターバルなりをやったらいい。いきなりスタートしても走れないからね。

なんのためにウォーミングアップをやるかっていうと、体温を少し上げるの。 36度5分が平熱だとしたら、37度とか37度5分とかね。そのためにウォーミングアップをやっているの。いきなりなにもやらないでガーンと行くと、血液がグーンと来て、胸のあたりがクッと痛くなるからね。血圧が上がっちゃうんですよ。

だからウォーミングアップといえば、今は軽くジョギングをするわけだけど、昔はお風呂に入ったり、いっぱい着て汗をかいたりして、体がすぐに動けるようにしておいたの。だから厳密に言うと、冬と夏ではウォーミングアップのやり方も違うんだよね、本当はね。

フルマラソン前のウォーミングアップは？

ただし、フルマラソンを走るときには、まだ皆さんは記録がそんなに良いわけではないんだから、10分位トコトコとジョギングして、脚のストレッチをしながら、スタート時間を待つといい。スタートの30〜40分前にウエアに着替えてナンバーカードを胸につけて、トコトコ……と走り出す位の気持ちでいいの。

東京国際マラソンなんか見ていると、一般のランナーの方が、ウォーミングアップを早い時間からやっているよね。 2時間位前からランニングウエア、ランニングパンツになって走っているけれど、体が冷えちゃうよね。最終コールが30分前にあるような大会だったら、その前にストレッチとトイレを済ませおいて、召集してからグラウンドや周辺をトコトコジョギングして、そのままスタートすればいい。

スタートの30分位前から縮こまって並んでいるでしょ？　あれで体が冷えて疲れちゃうんだよね。その位からウォーミングアップのジョギングをして、スタート地点に並びはじめたら軽く体を動かしてほぐしてスタートする。スタート地点にぼーっと30分も突っ立っていたら、疲れちゃうんですよ。

その日の練習メニューは当日の体調などで変更しても OK ！

今日の練習会メニューは、5000m＋1000mだから、ウォーミングアップはトラック（400m）を3〜4周ジョギングして、 100mの流しを数本やって、トーンと5000m走ったらいい……でも、5000mは長いね。3000mでいいんじゃないの。3000mにしよう、7周半。

監督「5000mは長いね。3000mでいいんじゃないの。3000mにしよう、7周半」
布藤さん（中央）「わあっ」（喜びの声）
監督「なに、どうしたの？」
阿部コーチ「ちょっとほっとしましたね、布藤さん」

今日はドタバタしているから、5000mは長すぎるね。普段の練習も、状況や体調によって、練習メニューを少し工夫できるようになるといいですよ。

給水のタイミングと量は？

スピード練習の前は、お腹が空いている位のほうが速く走れますね。

水分補給も直前にお腹がタプタプするほどガブ飲みするのもよくないから、「ヴァーム（190g缶）」は1時間位前に全部飲んでおいて、直前にまた少し口に含む程度飲むといいよね。

「ヴァーム」は、走る前もいいけど、走っている間の給水にも最適なんだよ。長距離走を行なうときは、途中で「ヴァーム」を飲める準備をするといいよ。スピード練習でも、間の休息時間に、「ヴァーム」を少し飲んでおくと最後まで踏ん張りが効くでしょう。

ウォーミングアップ前と後の2回、トイレに行く習慣を

あとは、トイレに行くタイミング。

走るのが初心者の人は、走るとトイレに行きたくなることが多いですね。内臓が動くとトイレに行きたくなるんですよ。だから、現地に着いたら、ウォーミングアップとは別に10分位プラプラ歩くんですよ。そうやって体を動かすと出るようになるから、トイレにゆっくり行って出して。

その後、さっき言ったようにジョギングや流しのウォーミングアップをしてから、最後にもう 1回しっかりトイレに行くの。もうウォーミングアップをやる前と後にしっかりトイレに行く。だいたいね、人間は40分位ジョギングするとトイレに行きたくなるの。我々もそうですよ。その前に全部出して行ったらいい。朝なんか起きてすぐよりも、少し動いてから行きたくなるからね。朝の練習に出かける前は、ストレッチなどをした後にトイレに寄って、それからスタートするといいんですよ。

私は学生時代、いつもちり紙を持って走っていた。いつでもトイレに駆けこめるようにね（笑）。本当ですよ。都心はさ、走っているときに駆けこめるトイレがいっぱいあるからいいよね。

トイレに行きたくなるのは一種の癖なんですよ。だから、練習中に行きたくなるという癖をなくすように、逆に練習前にしっかりトイレに行く癖をつけること。そうしないと、本番でも行きたくなっちゃうから。

今日のスピード練習の場合も、ウォーミングアップの前にトイレに1回、そして流しをした後にもう一度トイレに行く時間をつくりましょう。

いよいよ実践！ 3000m＋1000mのレペティション

「今日は競走じゃないから、自分を追い込むことを目標に走ってね」という監督のアドバイスを受けて、スタートした6名。

走っている間にも監督からは、
「もう少し体を絞れるといいなあ」
「これは速いなあ。少し頑張れば5000mを16分半で走れちゃうよ」
「口を閉じて走ると息を吸い込めないから、口を開けるといいねえ」などなど、
ひとりひとりの走りに関してコメントがぽんぽん飛び出していました。

3000mを走り終えてから、1000mのスタートまでは10分間のリカバリー時間をおきました。今回は、男性陣は皆方さんがゴールしてから10分、女性陣は中村さんがゴールしてから 10分のリカバリー。
その間、
「給水してもトイレに行ってもいいけど、ぐったりと座り込むことだけはないように！」と、
阿部コーチから指示が飛びました。

止まってしまうと、体が動かなくなってしまうのだそうです。息を整えながら、周辺を歩き回る参加者の顔つきは、スタート前よりほんの少し精悍に見えました。

走った後は、今後取り入れて欲しい補強運動（虎の巻 第31回「補強運動」を参照） を行ない、これまたみんなで悲鳴を上げながら（？）取り組みました。

練習会終了後、「小出監督に指導していただいたのはもちろんだけれど、こうやってみんなで走ることがめったにないから、それも楽しかったです！」と話してくれたのは、皆方さん。

実は、小出監督を目の前にしてのタイムトライアルは、少し過酷かな、と思っていた編集部ですが、そんなプレッシャーもみんなと一緒なら楽しみに変えられたようです。

参加者の皆さん、お疲れ様でした！